Ceyda Turan

Diyetisyen

ceydaturan@marmarapost.com

Diyet posası (lifi) sağlıklı beslenmenin vazgeçilmez parçasıdır. Sağlığı koruyucu ve iyileştirici etki gösteren, diyet posası yönünden zengin besinlere günlük beslenmenizde mutlaka yer vermelisiniz. Yapılan epidemiyolojik araştırmalara göre diyet ile posa alımı hipertansiyon, inme, kardiyovasküler hastalıklar, obezite, diyabet, kanser ve özellikle gastrointestinal sistem hastalıklarını önleyici etkiler göstermektedir. Peki nedir diyet posası? Hangi besinler diyet posası içerir?

Diyet posası, bitkisel temelli besinlerde bulunan sindirime dirençli, kolonda tamamen ya da kısmen fermente olabilen karbonhidratlardır. Daha basit tabiriyle posa; meyve ve sebzelerin kabuk, çekirdek, sap, zar gibi sindirilemeyen daha katı bölümlerini ifade eder. Diyet posası karbonhidrat türevi olmasına rağmen karbonhidratlar gibi enerjiye dönüşmez sindirim sisteminden değişikliğe uğramadan atılır. Posalı besinler bağırsakta sindirilmemesine karşın diğer besinler sindirilmesi ve emilmesine yardımcıdır. Sağlığı koruyucu ve geliştirici etkilerinden faydalanmak için yetişkin bir birey diyet ile günlük 14 g/1000 kcal posa alımı önerilmektedir. Yani sağlıklı bir birey günde ortalama 25-30 gram diyet posası almalıdır. Günlük beslenmenizde diyet posasını kurubaklagiller, sebzeler, meyveler ve tam tahıllardan karşılayabilirsiniz.

Diyet posasının bağırsakta fermente edilebilirliklerine göre çözünür (suda çözünür) ve çözünmez posa (suda çözünemez) olarak iki türü mevcuttur.

1- Çözünür posa: Yulaf, arpa, chia tohumu, keten tohumu, kurubaklagiller, bezelye, elma, portakal, havuç gibi meyve ve sebzeler, psyllium tohumu.

2- Çözünmez posa: Tam taneli tahıllar, buğday kepeği, yağlı tohumlar, avokado, meyve kabukları, karnabahar, yeşil fasulye ve patates gibi sebzelerdir.

Çözünür posa, besinin mideden geçişini yavaşlatarak tokluk süresini uzatır ve kan şekeri ve kolesterol seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olurken çözünmez posa, midenin boşalma hızını artırırken bağırsak hareketlerini hızlandırıcı etki gösterir ve dışkı hacmini artırarak kabızlığı önler. Aynı zamanda prebiyotik etki göstererek bağırsaktaki yararlı bakterileri artırır.

Yapılan epidemiyolojik araştırmalara göre diyet ile posa alımı hipertansiyon, inme, kardiyovasküler hastalıklar, obezite, diyabet, kanser ve özellikle gastrointestinal sistem hastalıklarını önleyici etkiler göstermektedir. Yüksek diyet lifi tüketenler, az tüketenlere kıyasla kardiyovasküler hastalıklar, hipertansiyon, diyabet, obezite ve bazı gastrointestinal hastalıklara yakalanma açısından daha düşük risk altında bulunmuştur. Beslenmede diyet lifini artırmak, kan basıncını düşürür, safra asitlerinin emilimini azaltarak ve karaciğerde kolesterol sentezini yavaşlatarak kan kolesterolünün düşürülmesine yardımı olur, kan şekeri kontrolünü sağlar, bağırsak fonksiyonlarını düzenler, midenin boşalma hızını yavaşlatarak tokluk süresini uzatır ve kilo vermeye yardımcı olur. Diyetle lif alımının artırılması kabızlık ve hemoroidin önlenmesi ve iyileştirilmesinde olumlu etkilidir. Toksik maddelerin ve kimyasalların emilimini önleyerek zararlı etkilerini azaltır.

Posa tüketimini arttırmak için, meyvenin suyu yerine kendisini tüketebilir, meyveleri kabuğunu soymadan yiyebilir, beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmekler tercih edebilir ve beyaz pirinç, makarna yerine bulgur veya kepekli makarna tüketebilirsiniz. Günlük beslenmenizde besin çeşitliliğinizi arttırmalı; haftada 2-3 gün kurubaklagil tüketmeli, ana öğünlerde sebze yemekleri ve salatalara, ara öğünlerinizde meyve ve yağlı tohumlara yer vermelisiniz.